Неделя популяризации подсчета калорий
С 13 по 19 января Минздравом России объявлена Неделя популяризации подсчета калорий.
Цель мероприятия – формирование у граждан культуры здорового питания с акцентом на возможностях контроля энергетического баланса.
Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.
Избыточное потребление калорийных продуктов питания с низкой пищевой ценностью является одной из важных проблем в современном мире. Поэтому очень важно формирование у населения культуры здорового питания с акцентом на возможностях контроля энергетического баланса.
Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения, ухудшающие качество жизни, и сокращающие продолжительность жизни. Также люди с повышенной массой тела имеют высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, мочекаменной и желчнокаменной болезни.
Детское ожирение повышает риск ожирения во взрослом возрасте. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
Подсчет калорий служит инструментом для коррекции пищевого поведения и позволяет оценить, входите ли вы в суточную норму энергопотребления. Однако стоит помнить, что калорийность потребляемой пищи далеко не всегда соответствует ее качественному составу.
По данным Всемирной организации здравоохранения ожирение признано новой неинфекционной «эпидемией» XXI века.
В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% – избыточную массу тела.
Избыточная масса тела в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно – сосудистых и эндокринных заболеваний.
Все знают: для того, чтобы поддерживать идеальную массу тела, необходимо уравновесить энергопотребление и энергозатраты.
Калории – это то количество энергии, которое содержится в продуктах и которое организм может либо усвоить, либо израсходовать.
Важно, какие именно источники энергии мы используем: белки, жиры или углеводы.
На первый план выходит сочетание калорий и качественного состав пищи. К примеру, 300 ккал можно получить из куска пиццы, и те же 300 ккал содержит блюдо, содержащее куриную грудку и листовой салат с черри и нежирным сыром. Более того, чрезвычайно важно в какое время эти 300 ккал поступят в организм: в середине дня или за 1ч до сна.
С учетом принципов рационального и сбалансированного питания подсчет калорий — хороший инструмент для контроля своего пищевого рациона.
Для начала необходимо рассчитать необходимое Вам суточное количество калорий.
Для этого можно самостоятельно на официальном сайте Министерства здравоохранения России Такздорово.ру с помощью калькулятора калорий подсчитать, сколько энергии вам действительно нужно для поддержания стабильной массы тела.
В среднем, человеку, у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки.
Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара.
можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, колбасу – отварной куриной грудкой. Хорошо приготовить на ужин рыбу с тушеными овощами и овощным салатом. По возможности избегайте промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. Имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Желательно поужинать до 9 вечера, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит.
Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов «на глаз». Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита.
А значит, и результат не заставит себя ждать – стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится.
Кроме того, дополнят планы здорового питания регулярные физические упражнения. Высокая физическая активность снижает риск нежелательного увеличения веса, увеличивает соотношение мышечной массы и жира и ускоряет обмен веществ.
Следует помнить, что переход на новые принципы питания нужно осуществлять постепенно: на первом этапе из рациона исключают 2—3 продукта с повышенной калорийностью и высоким содержанием жира и (или) высоким гликемическим индексом, через 2—3 недели исключают еще 2 продукта и добавляют «полезные продукты». В течение 2—4 месяцев возможна полная модификация рациона питания в сбалансированный, с адекватной калорийностью, при этом рекомендуется по возможности избегать ситуаций, провоцирующих переедание.
И еще один «лайфхак»: при медленном поглощении пищи, нарезанной маленькими кусочками, быстрее наступает чувство насыщения.